คำนวณวิทย์พิชิตพุง...ไม่ต้องพึ่งยา-กาแฟ
โดย ASTVผู้จัดการออนไลน์
11 พฤศจิกายน 2555 14:10 น.
-http://www.manager.co.th/Science/ViewNews.aspx?NewsID=9550000137691-
ค่า BMI หรือ ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) เป็นวิธีหนึ่งของการประเมินปริมาณไขมันในร่างกายที่นิยมใช้กันทั่วไป เพื่อประเมินภาวะอ้วนผอมในบุคคลอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป โดยใช้สมการ น้ำหนักตัว (kg) / ส่วนสูง (m)2 ในภาพแสดงความสมดุลระหว่างน้ำหนักและส่วนสูงของคนอายุ 18 ปีขึ้นไป (bmicalculatormetric.com.au)
ก่อนช่วงปิดเทอมที่แล้วนายปรี๊ดพบว่า หลานสาววัย 12 ไม่ยอมกินอาหารในงานสังสรรค์ของครอบครัวตามที่เคยเป็น เมื่อสอบถามแล้วได้ความว่า “ครูวิชาสุขศึกษาจะหักคะแนนถ้าก่อนปิดเทอมหนูอ้วนขึ้น” ฟังแล้วก็ต้องอึ้งไป สมัยนี้เค้าต้องลดความอ้วนแลกเกรดกันเสียแล้วหรือนี่?
เรื่องความอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพในสังคมไทยในปี 2552 สำนักงานสำรวจสุขภาพประชาชนไทยรายงานว่าว่าประชากรไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปมีสัดส่วนผู้มีภาวะน้ำหนักเกินในเพศชาย 28% และในเพศหญิง 40% จนหน่วยงานที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ต้องส่งเสริมกิจกรรมให้คนไทยไร้พุงกันยกใหญ่ สุดท้ายก็ต้องลงมาถึงห้องเรียน เพื่อเสริมแนวป้องกันเด็กรุ่นใหม่ ที่เป็นเป้าหมายของอุตสาหหกรรมขนม น้ำอัดลมและอาหารจานด่วนทั้งหลาย ให้จัดการโภชนาการได้ด้วยตนเอง
...แต่ที่น่าติดใจ คือ การที่คุณครูไม่แจ้งที่ไปที่มาและอธิบายถึงวิธีการเชิงปฏิบัติให้กับเด็กๆ เพราะถ้าหลานสาวตัวดีไม่โกหก หรือมัวแต่คุยในห้องเรียนแล้วละก็การที่คุณครูสั่งแค่ว่า “ห้ามน้ำหนักขึ้น ใครน้ำหนักขึ้นจะหักคะแนน ให้กินน้อยๆ และออกกำลังกาย” แค่นี้ไม่น่าจะเพียงพอต่อการปฏิบัติให้สัมฤทธิ์ผลได้เลย
นิยามของ “ความอ้วน (Obesity)” คือ ภาวะที่มีการกินอาหารเข้าไปมากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการจนมีส่วนเหลือใช้แล้วเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ตามร่างกายจนทำให้มีน้ำหนักตัวมากเกินไป โดยตามธรรมชาติอาจจมีสาเหตุหลักๆ ได้ สามสาเหตุ คือ
1.) กินมากเกินจากที่ร่างกายต้องการอาจจะด้วยนิสัยหรือมความผิดปกติของร่างกาย เช่น ระบบฮอร์โมน
2.) สาเหตุจากพันธุกรรมซึ่งอาจเกิดจากพ่อแม่ที่มีปัญหาเรื่องความอ้วนถ่ายทอดลักษณะบางอย่างสู่ลูก
3.) อายุ เพศ และสภาวะเจ็บป่วยของร่างกาย เช่น คนมีอายุมากขึ้นก็จะมีระบบเผาผลาญที่ต่ำ แต่มีการออกกำลังกายน้อยการกินอาหารมากเกินไปจึงทำให้อ้วนได้ง่าย
ดังนั้น การแก้ปัญหาที่ดีที่สุดที่เสนอโดยนักจิตวิทยาและนักโภชนาการ ก็คือ ผู้ปกครองต้อง “เป็นต้นแบบในด้านสุขภาพ” ให้กับเด็กๆ เช่น การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ การแบ่งเวลาในครอบครัวเพื่อออกกำลังกาย และเปลี่ยนจากชื่นชมเด็กเมื่อกินอาหารที่มีประโยชน์แทนการกินอาหารปริมาณมาก
มีผลวิจัยสนับสนุนแล้วว่า เมื่อเด็กเล็กๆ มีความรู้เกี่ยวกับโภชนาการจนสามารถนำเสนอวิธีการเลือกกินอาหารและดูแลสุขภาพได้ พวกเขาจะมีความภาคภูมิใจและสามารถจัดการกับอาหารและกิจกรรมเพื่อสุขภาพตนเองอย่างถูกต้องเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น เพราะหากเพิกเฉยจนเด็กเข้าสู่วัยรุ่น การตักเตือนหรือแก้ไขพฤติกรรมเกี่ยวกับสุขภาพและน้ำหนักก็จะยิ่งยากและต้องระมัดระวังมากขึ้น เพราะเมื่อเข้าวัยรุ่นก็มักจะรักสวยรักงามอยากดูเด่นในกลุ่มเพื่อน แต่วัยรุ่นมักจะมีความเป็นตัวของตัวเอง ตามเพื่อน ตามกระแสสังคม และต่อต้านผู้ปกครอง จนอาจเลือกแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินของตนเองด้วยการใช้ยากดประสาทหรือการอดอาหารซึ่งมีผลเสียต่อการพัฒนาด้านสมองและสุขภาพในระยะยาวได้ รวมไปถึงเป็นการสร้างความสามารถในการตัดสินใจเลือกผลิตภัณฑ์ด้านสุขภาพ เช่น การเปลี่ยนสีผิวด้วยสารเคมี การฉีดสารเคมีเข้าร่างกาย การกินวิตามินเสริมราคาแพง เพราะขาดความเข้าใจเรื่องสุขภาพพื้นฐานด้วยเช่นกัน
ตัวนายปรี๊ดเองเริ่มควบคุมน้ำหนักเมื่อเข้าวัย 30 เพราะเริ่ม เหนื่อยง่าย เวียนหัว ปวดหลัง ปวดขา ง่วงหนักหลังอาหาร โดยใช้เวลาลดน้ำหนักด้วยกฏ 2 ข้อง่ายๆ คือการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายจนน้ำหนัก 82 ลดลงเป็น 65 กิโลกรัมในเวลา10 เดือน และรู้สึกว่าแข็งแรงมากขึ้นชัดเจน จนต้องหันกลับมามองตัวเองและระบบการศึกษาไปพร้อมๆ กันว่าตัวเรานี้แทบไม่ได้นำความรู้จากวิชาสุขศึกษา ชีววิทยา เคมี ฟิสิกส์ คณิตศาสตร์ที่เรียนมาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันเลย จนป่วยแล้วถึงพึ่งจะมาเริ่มดูแลตัวเอง? แล้วเด็กๆ ในบ้านของเราละ ต่อไปเราจะสอนเค้าเรื่องการดูแลสุขภาพอย่างไรดี?
ขั้นแรกสุดต้องเข้าใจการกินว่า “กินไม่มากเกินไป” คืออะไร? โดยปกติแล้วร่างกายของคนเราต้องการพลังงานเพื่อทำกิจกรรมทั่วๆ ไปตั้งแต่ตื่นนอนถึงหลังถึงเตียงในแต่ละวันไม่เท่ากัน ในเพศชายก็ต้องการมากกว่าเพศหญิง ในวัยรุ่นก็ต้องการมากกว่าคนมีอายุ แต่โดยเฉลี่ยแล้วจะต้องการราว 1,500 – 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เจอคำถามแรกเข้าแล้ว? แคลอรีคืออะไร แล้วพลังงานที่ต้องการมันคืออะไร? เมื่อแยกอาหารหลัก 5 หมู่ตามที่เราทั้งหลายท่องมาแต่เด็ก ไขมัน โปรตีนและคาร์โปรไฮเดรตคือแป้งและน้ำตาลเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานส่วนแร่ธาตุและน้ำไม่ให้พลังงาน
แผนที่โลกแสดงพลังงานที่ได้จากการกินต่อวันเปรียบเทียบปี 1961 และ 2001-2003 จะเห็นได้ว่าประชากรแทบทุกประเทศกินอาหารและรับพลังงานมากขึ้นกว่าเดิมมากและอาจจมากเกินความต้องการของร่างกาย สะท้อนภาพการมีทุกขโภชนาการว่าเป้นปัญหาระดับโลกไปแล้ว (World Resources Institute, 2009)
ร่างกายของคนเราก็เหมือนโรงงานที่ต้องการเชื้อเพลิงมาหมุนฟังเพียงต่างๆ แล้วอาหารที่เรากินเข้าไปนี่แหละที่เป็นเชื้อเพลิงที่ว่า โดยไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี และสาเหตุที่คนชอบดื่มเบียร์มักจะอ้วนฉุเพราะแอลกอฮอร์ 1 กรัมจะให้พลังงานถึง 7 กิโลแคลอรี่เกือบเท่าไขมันเลยทีเดียว
ดังนั้น นักโภชนาการจึงสามารถคำนวณได้ว่าอาหารที่เรากินเข้าไป ให้พลังงานกับเราแค่ไหน โดยปัจจุบันก็มีการบังคับให้ผู้ผลิตอาหารติดฉลากบอกปริมาณพลังงานที่ผู้บริโภคได้รับกำกับไว้ด้วย อย่างเช่น เมื่อต้องการบอกพลังงานจากข้าวมันไก่ 1 จาน ก็จะคำนวนจากน้ำหนักของคาร์โปไฮเดรตข้าว โปรตีนจากเนื้อไก่ และไขมันจากมันไก่ว่ามีอย่างละกี่กรัมแล้วคูณด้วยพลังงานที่ได้
แล้วเจ้าหน่วย “กิโลแคลอรี” บนฉลากอาหารนี่คืออะไร? ปกติแล้วในทางวิทยาศาสตร์มักใช้หน่วยจูล (J) เพื่อบอกพลังงานทั่วไป แต่หน่วยแคลอรีมักใช้พลังงานจากสารอาหาร โดยพลังงาน 1 Cal = 4.2 J คือ นิยามของหน่วยแคลลอรี่แบ่งเป็น 2 ระดับคือ กรัม-แคลอรี (cal) ซึ่งหมายถึงพลังานที่สามารถทำให้น้ำ 1 กรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศา และ กิโล-แคลอรี (Kcal) หมายถึงพลังงานที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศา แต่ด้วยพลังงานจากอาหารที่ได้มักมีค่าสูงในระดับกิโลแคลอรีทางโภชนศาสตร์จึงมีหน่วยเฉพาะขึ้นมาอีก คือ Dietary Calorie ซึ่งเขียนนำด้วยตัวซีใหญ่ (Cal) ดังนั้น 1 Cal ทางโภชนาการจะมีค่าเท่ากับ 1,000 kcal ทางวิทยาศาสตร์ แต่ในทางปฏิบัติเรามักจะเขียนแสดงหน่วยด้วยกิโลแคลอรีเพราะภาษาไทยไม่มีตัวอักษรตัวใหญ่ตัวเล็กนั่นเอง
ส่วนการสะสมไขมันเกิดขึ้นได้อย่างไร? ด้วยกลไกคงจะซับซ้อนในรายละเอียดมากเขียนยาวสามหน้าก็ไม่จบ แต่หากพูดง่ายๆ คือ สารอาหารทุกชนิดเริ่มต้นจากการประกอบของธาตุ คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน (มีพิเศษคือโปรตีนมีธาตุไนโตรเจนมาเอี่ยวด้วย) แต่แตกต่างกันในรูปแบบของการเรียงตัว การที่ไขมันให้พลังงานสูงที่สุดเพราะเป็นการประกอบของกิ่งก้านคาร์บอนยาวที่สุด แถมร่างกายยังเก็บสะดวกในรูปของหยดไขมันเล็กๆ ที่ไม่ละลายน้ำ เมื่อร่างกายต้องการพลังงานก็สามารถนำไขมันออกมาเคาะพันธะให้แตกออกจากกันด้วยเอมไซม์ต่างๆ ยิ่งเคาะยิ่งมันเพราะพลังงานอิสระที่เกิดจากการวิ่งเปลี่ยนถ่ายไปมาของเจ้าอิเล็กตรอนไปเรื่อยๆ สามารถส่งต่อไปทำงานภายในเซลล์ได้ แถมยังไม่ร้อนเหมือนการต้มน้ำ เพราะการส่งถ่ายอิเล็กตรอนนั้นค่อยๆ เกิดและมีตัวรับส่งเป็นทอดๆ ไม่เหมือนกันการเผาเชื้อเพลิงที่เกิดมักให้พลังงานความร้อนเป็นหลัก
ไขมันที่กินเข้าไปโดยตรงก็ไมได้วิ่งปรู๊ดไปลงที่พุงทันที แต่จะมีการแตกตัวไปทำหน้าที่ต่างๆ ทั้งการสร้างฮอร์โมน การช่วยในการดูดซับอาหารของเซลล์ จนเมื่อเหลือจากกิจกรรมของร่างกายแล้วจึงจะลงไปอยู่ในเซลล์ไขมันซึ่งเป็นเซลล์เฉพาะ หรือ Adipose cell ซึ่งมีหน้าที่รวบรวมหยดไขมันไว้เป็นพลังงานเสริมของร่างกาย
แล้วที่เค้าพูดๆ กันว่าถ้ากินแป้งและน้ำตาลมากไปจะกลายเป็นไขมันจริงหรือเปล่า? คำตอบก็คือ จริง! เพราะด้วยโครงสร้างพื้นฐานที่เหมือนกันต่างแตกรูปร่าง เมื่อแป้งและน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายก็จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลโมเลกุลเล็กๆ ในกระแสเลือดเพื่อเป็นพลังงานให้กับร่างกาย และน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวส่วนหนึ่งจะถูกนำร้อยเรียงเป็นเส้นเก็บไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อในรูปของ “ไกลโคเจน” เพื่อเป็นพลังงานเสริมในเวลาที่ร่างกายต้องการ แต่ด้วย เจ้าไกลโคเจนจึงมีที่อยู่กำจัด ดังนั้นน้ำตาลที่เหลือก็จะถูกเปลี่ยนรูปไปเรื่อยๆ จนสุดท้ายจะเกิดการรวมตัวกับกรดไขมันกลายเป็นไขมันสะสมในเซลล์ไขมัน
แผนภาพแสดงความสัมพันธ์ของรูปร่างและดัชนีมวลกาย โดยเพศหญิงมักจะอ้วนง่ายกว่าเพศชายด้วยกิจกรรมที่น้อยกว่าและการสะสมไขมันที่มากกว่า แต่ความกังวลเรื่องรูปร่างอ้วน-ผอมอาจจะไม่สำคัญเท่ากับการมีจิตใจที่สดใสในร่างกายที่แข็งแรงด้วยการควบคุมอาหารและการออกกำลังการที่สม่ำเสมอ (
http://www.healthyweightforum.org)
ดังนั้น การงดกินอาหารประเภทใด หรือการอดอาหารไม่ได้เป็นผลดีเลย เพราะสารอาหารทุกประเภทมีหน้าที่ของตนเอง แต่การกินในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก
ส่วนสุดท้าย คือการออกกำลังกายให้ถูกต้อง เพราะเมื่ออาหารแต่ละประเภทจะถูกแปรรูปเก็บไว้ในรูปแบบต่างๆ วิธีที่ร่างกายจะนำมาใช้ก็ล้วนแตกต่างตามสถานการณ์ โดยขั้นแรกสำหรับกิจกรรมทั่วไปร่างกายจะนำสารอาหารที่ถูกย่อยเป็นโมเลกุลเล็กๆ ในกระแสเลือดหมุนเวียนเข้าไปใช้ก่อน หากมีความต้องการสูงขึ้นถึงนำไกลโคเจนซึ่งเป็นแป้งที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อมาใช้ และสุดท้ายหากต้องการพลังงานแบบปัจจุบันทันด่วนมากขึ้นไปอีกก็จะนำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน และนี่คือจุดสำคัญของการลดความอ้วนเลยทีเดียว เพราะการออกกำลังกายที่สามารถบังคับให้ร่างกายนำไขมันออกมาใช้ คือต้องมีการขยับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำให้หัวใจและหลอดเลือดสูบฉีดเต็มที่เผื่อดึงเอาออกซิเจนจากอากาศมาเผาผลาญเป็นพลังงานหรือที่เรียกว่า “การออกกำลังแบบแอโรบิค” ซึ่งเป็นการกระตุ้นร่างกายสั่งให้เซลล์เริ่มต้นกระบวนการ “หายใจระดับเซลล์แบบใช้ออกซิเจน” คือการนำสารอาหารทั้งน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ไขมัน และโปรตีน มาเปลี่ยนเป็นโมเลกุลเล็กๆ ที่เรียกว่า “ATP” เพื่อสะสมไว้เป็นแหล่งพลังงานในระดับเซลล์
ด้วยไขมันเพียงโมเลกุลเดียวสามารถสร้าง ATP ได้มหาศาลในเวลาที่เท่าๆ กัน การกระตุ้นให้ร่างกายใช้ออกซิเจนปริมาณมากจึงเป็นการเปิดโอกาสให้มีการดึงเอาไขมันที่พอกพูนมาเป็นวัถุดิบในการสร้างพลังงานแบบปัจจุบันทันด่วนแถมยังเหลือพลังงานสะสมไว้ใช้ได้เรียกว่าคุ้มทุนสุดๆ ไปเลย!...ซึ่งการออกกำลังแบบแอโรบิคนี้ไม่ใช่แค่เพียงการเต้นยึกยักแบบที่นิยมกันหน้าห้างสรรพสินค้า แต่รวมถึงการวิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ จักรยาน แบดมินตัน บาสเก็ตบอล ฟุตบอล หรือจะเล่นฮูล่าฮูปก็ได้แต่ต้องใช้ความเร็วและเวลาที่เหมาะสม โดยต้องทำให้หัวใจเต้นในระดับ 55 % ของอัตราการเต้นสูงสุดต่อนาทีที่หัวใจรับได้ติดต่อกันเป็นเวลา 15-45 นาทีขึ้นไป โดยสัปดาห์หนึ่งออกกำลังกายแบบนี้สัก 3-5 ครั้งก็จะเป็นการดึงเอาไขมันส่วนเกินมาใช้อย่างได้ผล และนายปรี๊ดเองได้ทดลองกับตนเองแล้วก็ได้ผลเป็นที่น่าพอใจ
ที่เล่ามาเป็นเพียงความรู้ทางวิทยาศาสตร์เบื้องต้นการดูแลสุขภาพ ซึ่งผู้ปกครองสามารถต่อยอดกิจกรรมให้กับเด็กๆ หรือครูชีววิทยา ครูเคมี ครูสุขศึกษา สามารถเชื่อมโยงบทเรียนวัฎจักรเคมีอันซับซ้อนหน้าเบื่อให้เด็กๆ สนใจได้มากขึ้นด้วย “การคิดวิทย์พิชิตพุง” เช่น การคำนวนพลังงานจากอาหารแล้วลบด้วยพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน การชี้ให้เห็นวัฏจักรของสารอาหารที่อาจจะกลายเป็นไขมันส่วนเกินได้ แล้วเราจะนำมันออกไปอย่างไร เพราะสุดท้ายความกังวลเรื่องรูปร่างอ้วน-ผอมอาจจะไม่สำคัญเท่ากับการมีจิตใจที่สดใสในร่างกายที่แข็งแรงพร้อมเรียนรู้และพัฒนาตนเองเพื่อเป็นกำลังสำคัญของชาติในอนาคต
http://www.manager.co.th/Science/ViewNews.aspx?NewsID=9550000137691.
