ข้อความโดย: Plusz
« เมื่อ: ตุลาคม 08, 2010, 02:57:02 pm »เริ่มต้นปฏิบัติ
1.ส่วนหลังยืดตรง ข้อศอกทั้งสองแนบติดกับร่างกาย ยกฝ่ามือขึ้นประกบกันตรงหน้าอก
2. หายใจเข้าลึกๆ ยกมือทั้งสองขึ้นแล้วแอ่นลำตัวไปด้านหลัง
3. หายใจออกช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ ก้มตัวลงจนมือแตะพื้น พยายามอย่างอเข่า แต่อย่าฝืนจนเกินไปทำเท่าที่ทำได้
4. หายใจเข้า ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมกับ โน้มตัวลงไปจนลำตัวชิดหัวเข่า มือยันพื้นไว้ เท้าขวา ยืดตรงไปข้างหลัง พยายามเงยศรีษะขึ้น ขณะเปลี่ยน จากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่ง จะต้องเป็นไปอย่างธรรมชาติ อย่าฝืนเด็ดขาด และอย่ารีบร้อน ไม่เช่นนั้นอาจได้ผลไม่เต็มที่
5. หายใจออก พร้อมกับยืดขาซ้ายออกไปข้างหลัง ใช้แต่มือและปลายเท้าทั้งสองค้ำยันร่างกายไว้
6. กลั้นหายใจชั่วครู่ งอข้อศอก กดท่อนบนร่างกายลง พยายามให้ส่วนอกและส่วนท้องติดพื้น
7. หายใจเข้าให้เต็มปอด พร้อมกับพยายามยก ท่อนบน ของร่างกายขึ้น ข้อศอกตรง เงยศรีษะไปด้านหลัง แต่ ส่วนท้องและขายังคงอยู่ในท่าเดิม ถ้าหาก ไม่สามารถ ยืดข้อศอกให้ตรงได้ก็ไม่จำเป็นต้องฝืน
8. ฝ่ามือและปลายเท้ายังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม หายใจ ออก พร้อมกับพยายามยำลกตัวสูงขึ้น ส่วน ศรีษะ ปล่อย ลงตามธรรมชาติ
9. หายใจเข้าพร้อมกับขยับเท้าขวาไปข้างหน้า ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนหัวเข่ายันหน้าอก
10. หายใจออกพร้อมกับยกลำตัวสูงขึ้น ในขณะที่ลาก ขาซ้ายมาข้างหน้า ยกลำตัวขึ้นเรื่อยๆ จนขาทั้งสองตึง มือแตะอยู่ที่ปลายเท้า ถ้าหากไม่สามารถ ยืดตรง เต็ม ที่ก็อย่าฝืน
11. หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับยกท่อนบนของร่างกายขึ้น แล้วชูมือทั้งสองขึ้นและพยายามแอ่นตัวไปข้างหลัง
12. หายใจออก กลับคืนสู่ท่าที่ 1
หลังจากทำครบทั้ง 12 ท่าแล้ว ถ้ารู้สึกเมื่อยล้า ให้พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แล้วค่อยๆ หายใจลึกๆ 3-4 ครั้ง ทำวันละ 2 ครั้ง ตื่นนอนตอนเช้า และก่อนนอน จะได้ผลดีที่สุด แต่ไม่ต้องรีบ ค่อยๆ ทำช้าๆ สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาก็ควรจะทำวันละครั้ง ที่สำคัญต้องทำให้ครบทั้ง 12 ท่า ตั้งแต่ท่าที่ 1 - 12 อย่าให้ขาดแม้แต่ท่าเดียว