คนเราจะอ้วนก็ต่อเมื่อพุงชายใหญ่เกิน 90 ซม. หญิงเกิน 80 ซม. และดัชนีมวลกาย หรือ body mass index สูงกว่า 23 (BMI คือ น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยความสูงเป็นเมตรกำลังสอง) เราต้องพยายามควบคุมพุงและ BMI ให้ปกติด้วยการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ และการคุมอาหาร
เราจะอ้วนก็ต่อเมื่อเราทานพลังงานเข้าไปมากกว่าที่เราใช้ เราอาจจะทานพอดีกับที่เราใช้ในปัจจุบันนี้ แต่ในอดีตเราอาจทานมากไป น้ำหนักจึงไม่ลด ถึงแม้ในขณะนี้เราทานอาหารไม่มาก
ถ้าออกกำลังกายอย่างเดียวโดยไม่คุมอาหาร ออกกำลังกายแทบตายก็ยังไม่ลดความอ้วนได้ ฉะนั้นควรลดการทาน หรือเลือกทานสารอาหารที่ไม่ค่อยให้พลังงาน เช่น ผัก ปลา เห็ด เต้าหู้ ให้มาก ๆ ด้วย
ทานอย่างไร จึงจะไม่อ้วน? ต้องเข้าใจหลักการ 2 อย่าง
1) ร่างกายกว่าจะรู้ตัวว่าอิ่มจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที ฉะนั้นจึงควรค่อย ๆ ทาน อย่ารีบทาน เพราะถ้ารีบทานจะทานได้เยอะมาก ภายใน 20 นาที
2) ควรพยายามทานอาหารที่ไม่ค่อยมีพลังงานก่อน อาหารที่ให้พลังงานมากหน่อยเก็บไว้ทานภายหลัง หรือตอนใกล้จะอิ่มถ้าจะทาน
เช่นในกรณีของผม ในตอนเย็นที่บ้าน ผมจะทานอาหารเย็น – ถ้าเลือกได้ เช่นวันหยุดราชการ – อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน ร่างกายจะได้เผาผลาญพลังงานไปจนเกือบหมดก่อนนอน จะได้ไม่แน่นท้องตอนนอน จะได้ไม่ทำให้เกิดอาการของโรคกรดไหลย้อนขึ้นมาในหลอดอาหาร หรือที่เรียกกันว่าโรค gastroesophageal reflux disease, GERD
ผมจะเริ่มต้นด้วยการทานซุปผักถ้วยใหญ่ ๆ ค่อย ๆ ทาน ค่อย ๆ เคี้ยว อาจดื่มน้ำเปล่าไปด้วย ถ้ามีเพื่อนร่วมทานก็คุยไปด้วยทานไปด้วย เมื่อทานซุปเสร็จก็จะทานสลัดผักเปล่า ๆ ไม่ใส่ไข่ เนื้อ ฯลฯ จะใส่เฉพาะ น้ำส้ม balsamic และน้ำมันมะกอก มีผักต่าง ๆ ชนิด รวมทั้งมะเขือเทศด้วย แล้วผมจะทานปลา 1 ตัว หรือไก่(ไม่ทานหนัง เผอิญผมไม่ค่อยชอบหนังไก่ด้วยจึงโชคดีไป แต่ชอบหนังเป็ด(ปักกิ่ง)และหนังหมู(หัน)) และทานข้าว 1 จาน ผมจะเก็บข้าวไว้ทานหลังสุดเพราะข้าวเป็นแป้ง ทำให้อ้วน ถ้าได้ทานเข้าไปแล้วไม่ค่อยได้ใช้
คนที่สูงอายุจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ต่ำมาก เมื่อเทียบกับตอนที่เราเป็นหนุ่มสาว ซึ่งตอนนั้นทานเท่าไหร่ก็ไม่ค่อยอ้วน แต่คนที่ใช้พลังงานมาก เช่น ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ผู้ใช้แรงงาน อาจทานข้าวได้หลายจานโดยไม่อ้วน ถ้าผมเริ่มต้นทานข้าวตั้งแต่แรก จะทำให้ผมทานข้าวมาก ซึ่งจะทำให้อ้วนได้
ผมเห็นพวกเราหลาย ๆ คนพอเริ่มทานก็ตักข้าวใส่เต็มจาน โดยทานข้าวเป็นหลัก และทานกับมากบ้าง น้อยบ้าง ควรพยายามหลีกเลี่ยงมันสัตว์ หนังสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง กะทิ ของหวาน น้ำตาล น้ำหวาน ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ถึงแม้มองไม่เห็นไขมันก็ยังจะมีไขมันมาก ฉะนั้นผู้ที่ทานเนื้อสัตว์มากจะทานไขมันสัตว์เข้าไปมากโดยปริยาย
เมื่อทานของคาวเรียบร้อยแล้ว ถ้าจะทาน “ของหวาน” ควรทานผลไม้ที่ไม่หวานจัด คือ ที่เขียวและแข็ง ไม่ควรดื่มน้ำหวาน หรือน้ำอัดลมเลย เวลาผมตีกอล์ฟผมยังจะดื่มแต่น้ำเปล่าเท่านั้น
และถ้าเป็นไปได้ควรเดินเพื่อย่อยอาหารหลังอาหารเป็นเวลาประมาณ 30 นาที ผมเองชอบออกกำลังกายด้วยการเดิน 1 ชั่วโมงต่อวัน และชอบเดินหลังอาหาร เพื่อป้องกันการสะสมของอาหาร(พลังงาน)ในร่างกาย
และควรชั่งน้ำหนักตัวเองทุก ๆ วันครับ ในเวลาเดียวกัน ถ้าน้ำหนักเกินควรพยายามค่อย ๆ ลด สัปดาห์ละ ½ กิโลกรัมก็พอแล้วครับ ถ้าค่อย ๆ ทำจะทำได้นานและต่อเนื่อง สัปดาห์ละ ½ กก. เดือนหนึ่งก็ 2 กก.แล้ว ปีหนึ่งก็ 24 กก.! ถ้าอ้วนไม่มาก อาจลด 1 กก.ต่อเดือนก็ได้ครับ
ทราบแล้วคำแนะนำจาก นพ.พินิจ ลองนำไปปฏิบัติตามกันดู ทั้งพุงและน้ำหนักที่เกินพอดีจะได้ลดลงพร้อมกับความเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ด้วย.
ที่มา เดลินิวส์ออนไลน์
